Hoe word je minder zenuwachtig voor een optreden?

Probeer het Doucheputje

Fear no more! Na jaren al die hoog ademende, hun tekst prevelende, ijsberende zangers in de coulissen te hebben zien staan, kon ik het niet langer aanzien. Ik besloot niet te rusten voordat ik de ultiem kalmerende inzingoefening had bedacht. De oefening heet het Doucheputje.

Het Doucheputje is een combinatie van inzichten die ik als zangeres, hobbywielrenner en yogaliefhebber opdeed. Doe je de oefening, dan kan je lichaam niet anders dan kalmer worden.

Hoe werkt het Doucheputje?

Ga stevig staan. Maak even bewust contact met je voeten. Vervolgens adem je in. Zodra je uitademt, zing je een hele langzame, rustig dalende noe. Laat de noe als een glijbaan naar beneden glijden (in vaktermen noemen we dit een glissando). Het maakt niet uit op welke noot je begint, als je maar eindigt op een voor jou redelijk lage noot. Is je adem op, dan wacht je (pauze). Totdat je een nieuwe ademimpuls voelt.

Dit voelt al fijn als je jezelf gespannen voelt. Maar er hoort nog een visualisatie bij. Terwijl je de noot naar beneden laat glijden, stel je jezelf voor dat je onder de douche staat en dat de noot die je zingt het water is. Laat het water van je hoofd tot je tenen van je af spoelen terwijl je de rustige dalende noe zingt. Stel je voor hoe het water onder je voeten in de grond zakt. Herhaal dit beeld telkens als je een nieuwe noe zingt.

Waarom werkt het Doucheputje zo kalmerend?

Dat heeft drie redenen:

1. Door je uitademing te verlengen en daarna even te pauzeren, stimuleer je jouw zenuwstelsel om over te schakelen naar zijn parasympatische, kalmerende stand (als je zenuwachtig bent, staat je zenuwstelsel in zijn sympatische vecht/vluchtstand). Bewust uitademen is de enige manier waarop je invloed krijgt op je zenuwstelsel. Ik leerde deze gouden tip van Koen de Jong van sportrusten.nl.
2. Doordat je de noe zingt én het water visualiseert, stimuleer je je zintuigen. Daardoor leidt je jezelf af van je eigen innerlijke criticus, die je allerlei angstaanjagende scenario’s influistert. Je raakt meer op het heden gericht in plaats van op de toekomst.
3. Je energie zakt. Je landt. Dit noemen de yoga aarden.

Ik doe deze oefening sinds enkele jaren met zangers, vlak voor aanvang van een optreden. De reacties zijn altijd precies zoals ik hoop. Zelfs de grootste zenuwpees voelt zich fijner, kalmer en meer aanwezig. Probeer de oefening zelf.